7 Tujuan Pendidikan Jasmani

Pendidikan jasmani memiliki tujuan yang berbeda dengan pelatihan jasmani seperti halnya dalam olahraga prestasi. Pendidikan jasmani diarahkan pada tujuan secara keseluruhan (multilateral) seperti halnya tujuan pendidikan secara umum.

Pendidikan jasmani merupakan bagian dari pendidikan secara  umum. Ia merupakan salah satu dari subsistem-subsistem pendidikan. Pendidikan jasmani dapat didefinisikan sebagai suatu proses pendidikan yang ditujukan untuk mencapai tujuan pendidikan melalui gerakan fisik.

 Telah menjadi kenyataan umum bahwa pendidikan jasmani sebagai satu kenyataan umum bahwa pendidikan jasmani sebagai satu substansi pendidikan mempunyai peran yang berarti mengembangkan kualitas manusia Indonesia.

Sebagaimana diterapkan dalam Undang-Undang RI. Nomor II Tahun 1989 tentang Sistem Pendidikan Nasional bahwa tujuan pendidikan termasuk pendidikan jasmani di Indonesia adalah pengembangan manusia Indonesia seutuhnya ialah manusia yang beriman dan  bertaqwa terhadap Tuhan Yang Maha Esa dan berbudi luhur, memiliki pengetahuan dan keterampilan, kesehatan jasmani dan rohani, kepribadian yang mantap dan mandiri serta rasa tanggung jawab kemasyarakatan dan kebangsaan.

Apabila Anda bertanya kepada guru Penjas tentang apa tujuan yang hendak dicapai? Jawabannya mungkin bervariasi. Secara ideal, jawaban tersebut terjabar seperti butir-butir berikut:

1)  Perkembangan Pribadi
a)  Pertumbuhan fisik optimal
b)  Sehat fisik, mental, sosial, dan spiritual
c)  Kesegaran jasmani optimal
d)  Cerdas
e)  Kreatif dan inovatif
f)  Terampil dalam gerak dan memecahkan masalah
g)  Jujur, disiplin, percaya diri, dan tanggung jawab

2)  Hubungan Antar Pribadi dan Lingkungan
a)  Hormat pada sesama
b)  Gotong royong
c)  Luwes (mudah menyesuaikan diri)
d)  Komunikatif dalam ide (konsep) dan pemikiran
e)  Etika (sopan santun)
f)  Menghargai kondisi lingkungan
g)  Melestarikan lingkungan yang sehat dan harmonis
   

3) Ketahanan Nasional Politik:
a) Cinta tanah air
b) Demokrasi Pancasila
c) Loyal pada Pancasila dan UUD 1945
  
4) Ekonomi:
a) Penguasaan informasi dan teknologi
b) Etos kerja

5) Sosial Budaya:
a) Tertib hukum
b) Kesetiakawanan Sosial

6) Budaya :
a) Menghargai karya orang lain
b) Berpikir kritis
c) Toleransi penerapan Iptek

7) Hankam:
a) Kesiapan membela negara
b) Partisipasi dalam Hankamrata

Read More

Istilah-Istilah Dalam Program Latihan Olahraga

Latihan merupakan syarat mutlak dalam meningkatkan suatu keterampilan teknik sampai menuju puncak prestasi. adalah salah satu faktor pendukung dalam rangka mencapai puncak keberhasilan seorang atlet. 

Data keterampilan teknik dan data hasil pencapaian kecepatan berenang adalah sebagai dasar dalam penyusunan program latihan yang akan disesuaikan dengan prinsip-prinsip latihan yang dijelaskan pada bahasan berikutnya.

Hubungan baik antara pelatih dan atlet tentu haruslah digaja dalam bentuk komunikasi yang baik Latihan tentunya Dalam pelaksaan sebuah latihan, seorang pelatih tentu biasa menggunakan istilah-istilah dalam ilmu kepelatihan.

Berikut ini istilah-istilah yang digunakan dalam penyusunan program latihan, istilah ini penting karena untuk menyamakan persepsi para pelatih. 

Sehingga pada saat melakukan dan memberikan sebuah instruksi tidak terjadi mis antara seorang atlet dan pelatih 

Sesi Latihan : program latihan dalam satu kali latihan 2-5 jam

Mikro : rencana program latihan dalam mingguan

Mezo : rencana latihan 2 putaran mikro satu materi latihan

Makro : Latihan 3-6 putaran mikro satu materi latihan

Set   : Ukuran yang menunjukkan keberhasilan dalam mengatasi satu macam rangsangan/tantangan tertentu satu materi latihan

Repetisi    : Ukuran yg menunjukkan jumlah ulangan untuk satu macam  rangsangan latihan

Intensitas : Ukuran yang menunjukan kualitas rangsangan dalam prosentase beban dari kemampuan maksimalnya

Dosis : Lama waktu atau jumlah ulangan dari satu materi latihan.

Volume : Ukuran yang menunjukan kuantitas pembebanan

Durasi : Ukuran lamanya waktu perangsangan dalam suatu latihan

Recovery      : Ukuranyg menunjukkan jangka waktu dan bentukkegiatan yang iperlukan untuk melakukan pulihasal setelah melakukan pembebanan,baikdalam seri, set, maupun antar sesi.

Interval         : Ukuran yg menunjukkan jangka waktu untuk pemulihan antar  seri atau sesi latihan

Frekwensi : Ukuran yg menunjukkan jumlah sesi latihan per minggu satu materi latihan

Densitas        : Ukuran yg menunjukkan kepadatan latihanatau frekuensi  ransangan per unit waktu bagian dariintensitas), menunjukkan  hubungan waktu kerja dan pemulihan.

Periodisasi : pembagian waktu latihan dalam program Tahunan  

Set/Seri         : Ukuran yg menunjukkan keberhasilan mengatasi rangkaian rangsangan dalam latihan

Read More

Panduan Melakukan Tes Identifikasi Bakat dalam Olahraga

Untuk mendapatkan sebuah atlet yang kompeten dalam suatu cabang olahraga sangat diperlukan sebuah tes identifikasi bakat.

Tes ini merupakan acuan seorang pelatih untuk mendapatkan atlet binaannya sesuai dengan harapan dan sesuai dengan porsi dalam cabang olahraga.

Dalam olahraga sangat penting untuk menemukan seseorang yang berbakat menyeleksinya pada usia muda, memantaunya secara kontinyu, serta membantunya untuk mencapai tingkat penguasaan yang tertinggi.

Keterlibatan anak-anak pada olahraga hampir setiap negara barat baik pada masa lalu dan sekarang hanya merupakan tradisi, cita-cita, termasuk dalam jenis olahraga populer, dorongan orangtua, spesialisasi guru olahraga, kemudahan fasilitas dan lain-lain.

Sehubungan dengan hal tersebut diatas maka dibutuhkan sebuah alat bantu berupa tes yang dapat mengidentifikasi keberbakatan seorang anak di bidang olahraga sejak dini.

Tes identifikasi bakat yang dapat digunakan adalah berupa tes baterai dengan 10 item.

Tes baterai ini merupakan modifikasi dari sport search.Adapun tujuan dari masing-masing tes tersebut adalah:

1)Tinggi badan.
Tinggi badan adalah jarak vertikal dari lantai ke ujung kepala (vertex).
Tinggi badan ini merupakan faktor penting di dalam berbagai cabang Olahraga.

Misalnya, para pemain bola basket dan bolavoli (rower), biasanya memiliki tubuh yang tinggi, sedangkan pemain senam seringkali badannya kecil dan mempunyai kelenturan tubuh yang tinggi.

2) Tinggi duduk.
Tinggi duduk adalah jarak vertikal dari alas permukaan tempat testi duduk sehingga bagian atas (vertex) Kepala.

Pengukuran ini meliputi panjang togok, leher, dan sampai panjang kepala. Perbandingan tinggi duduk dengan tinggi badan pada saat berdiri adalah berkaitan dengan penampilan dalam berbagai cabang olahraga.

Misalnya, dalam lompat tinggi, perbandingannya adalah tungkai lebih panjang daripada togok.

3)Berat badan.
Berat badan berkaitan erat dengan beberapa cabang olahraga yang membutuhkan tubuh yang ringan, seperti senam, apabila dibandingkan dengan cabang olahraga yang memerlukan berat badan lebih berat, seperti olahraga lempar dalam atletik.

4) Rentang lengan.
Rentang lengan adalah jarak horizontal antara ujung jari tengah dengan lengan terentang secara menyamping setinggi bahu.

Rentang lengan meliputi lebar kedua bahu.dan panjang anggota badan bagian atas (tangan).

Rentang lengan berkaitan erat dengan olahraga, seperti dalam olahraga dayung dan melempar, yang terentang lengan yang lebar, karena sangat bermanfaat bagi penampilannya.

5) Lempar tangkap bola tenis.
Tes lempar-tangkap bola tennis bertujuan untuk mengukur kemampuan testi melempar bola tennis dengan ayunan dari bawah lengan (underarm) kearah sasaran dan menangkapnya dengan satu tangan dan mata berkaitan dengan penampilan dalam berbagai permainan bola yang bersifat beregu yang menuntut atlet untuk dapat membawa, menggiring dan menangkap bola.

6) Lempar bola basket.
Tes melempar bola basket dirancang untuk mengukur kekuatan tubuh bagian atas. Olahraga yang membutuhkan kekuatan yang tinggi pada tubuh bagian atas, antara lain gulat dan angkat besi.

7) Loncat Tegak.
Tes loncat tegak adalah mengukur kemampuan untuk meloncat dalam arah vertikal. Daya ledak kedua kaki berkaitan dengan penampilan dalam olahraga, misalnya bola basket, bola voli dan sepak bola Australia (Australian Football).

8) Lari bolak balik 5 meter.
Kelincahan  (kemampuan untuk mengubah arah tubuh secara cepat sambil bergerak) merupakan komponen penting di dalam kebanyakan olahraga beregu, misalnya squash dan tenis

9)Lari cepat 40 meter.
Kemampuan lari dengan cepat dari posisi tak bergerak dibutuhkan di dalam permainan beregu, misalnya bola keranjang dan permainan bola kriket.

Kecepatan juga penting di dalam beberapa cabang olahraga yang membutuhkan ledakan aktifitas yang pendek dengan intensitas tinggi.

10) Lari multitahap.
Kesegaran aerobik merupakan komponen penting dari berbagai cabang olahraga berbasiskan daya tahan (endurance).

Misalnya olahraga renang jarak jauh, bersepeda dan lari jarak jauh.

Kebanyakan permainan beregu juga mempersyaratkan kesegaran aerobik karena para pemain harus senantiasa bergerak selama jangkau waktu yang lama. Lari bolak balik (Shuttle Run) atau Lari Multitahap (Multistage Fitness Test) digunakan untuk menilai kesegaran aerobik.

Pemanduan bakat juga dapat dilakukan dengan melalui; (1) seleksi khusus dari cabang olahraga yang bersangkutan, (2) kompetisi khusus, (3) pekan olahraga.

Sedangkan untuk menentukan seorang atlet dalam suatu cabang atau nomor tertentu dapat dilakukan secara;

(1) analisis yang lengkap tentang fisik dan mental sesuai dengan karakteristik dari cabang olahraga yang bersangkutan,
(2) seleksi secara evaluasi yang bersifat umum dan khusus dengan menggunakan instrumen yang spesifik dari cabang olahraga yang bersangkutan,
(3) seleksi harus berdasarkan pada; karakterisitik antropometri, kemampuan fisik, dan karakteristik kejiwaan yang semuanya harus disesuaikan dengan tahapan dari perkembangan fisik anak,
(4) evaluasi dan seleksi harus berdasarkan data yang komprehensif, sehingga dibutuhkan data dari; sikap anak terhadap olahraga disekolah dan luar sekolah, partisipasi olahraga disekolah dan luar sekolah, dan keunggulan atau ciri-ciri prestasi yang unik dilingkungan sekolah.

Pelaksaanaan seleksi dapat berupa tes sebagai berikut;
(a) pengukuran tinggi dan berat badan,
(b) pengukuran kecepatan,
(c) pengukuran gerak,
(d) koordinasi gerak,
(e) keterampilan dalam permainan,
(f) informasi tentang aktivitas latihan,intensitas latihan dan lainnya,
(g) tes fisik, tes keterampilan, dan tes psikis (Menpora, 1999).

Read More

Dunia Atletik - Lari, Jalan, Lompat, dan Lempar

Atletik ?

Bagi pecinta olah raga sudah tak asing lagi,

sudah pasti tahu dengan dunia yang satu ini, ibu dari semua cabang olah raga yang ada.

Seperti apakah dunia atletik itu sebenarnya ?

Atletik merupakan aktivitas jasmani yang terdiri dari gerakan-gerakan yang dinamis dan  harmonis, yaitu  jalan, lari, lompat, dan lempar. 

Bila dilihat dari arti atau istilah “Atletik” berasal dari bahasa Yunani yaitu Athlon atau Athlum  yang berarti  “lomba atau perlombaan”. 

Amerika dan sebagian di Eropa dan Asia sering memakai istilah/kata atletik denganTrack and Field dan negara Jerman memakai kata Leicht Athletik dan Negara Belanda memakai istilah/kata Athletiek.

Apakah fungsi dari penerapan pelajaran atletik terhadap dunia pendidikan ?

Atletik juga merupakan sarana untuk pendidikan jasmani dalam upaya meningkatkan kemampuan biomotorik, 

Misalnya kekuatan, dayatahan, kecepatan, kelincahan,keseimbangan, kelenturan, koordinasi, dan sebagainya. Selain itu juga sebagai sarana untuk penelitian bagi para ilmuan.

Seperti apakah nomor-nomor yang dilombakan ?

Nomor-nomor dalam atletik yang sering diperlombakan dapat diperinci sebagai berikut:

1.Nomor jalan dan Lari

  a.Jalan cepat yang diperlombakan untuk putri adalah 10 dan 20 km, dan putra 20 km dan 50 km.

  b.Lari

     Ditinjau dari jarak yang ditempuh dapat dibedakan:

     a) Lari jarak pendek (Sprint) mulai dari 60 m sampai dengan 400 m.

     b) Lari jarak menengah (middle distance) adalah 800 m dan 1500 m.

     c) Lari Jarak Jauh (long distance) adalah 3000 m sampai dengan 42.195 km (marathon).

  

  c.Ditinjau dari lintasan atau jalan yang dilewati:

     1) Lari di lintasan tanpa melewati rintangan (flat) yaitu 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m,    
          5000 m, 10.000 m.

     2) Lari ladang atau cross country atau lari lintas alam.

     3) Lari 3000 m halang rintang (Steplechase).

     4) Lari gawang 100 m, 400 m gawang untuk putri dan 110 m dan 400 m gawang untuk putra.

  d. Ditinjau dari jumlah peserta dan jumlah nomor yang dilakukan dapat dibedakan:

     1) Lari estafet yaitu 4 x 100 m dan 4 x 400 m untuk putra dan putri

     2) Combined Event (nomor lomba gabungan) yaitu panca lomba(untuk kelompok remaja), sapta
         lomba (junior putra-putri dan senior putri), dan dasa lomba (senior putra).

2. Nomor lompat

   a.lompat tinggi (hight jump)

   b.lompat jauh (long jump)

   c.lompat jangkit (triple jump)

   d.lompat tinggi galah (polevoult)

3. Nomor lempar

   a. Tolak Peluru (shot put)

   b. Lempar lembing (javelin throw)

   c. Lempar cakram (discus throw)

   d. Lontar martil (hammer)

Dengan demikian dalam suatu perlombaan atletik senior, junior, maupun remaja terdapat lebih dari satu macam perlombaan, yaitu nomor jalan cepat dapat dilaksanakan di jalan raya (race walking) atau di dalam stadion, lari, lompat, dan lempar. 

Banyaknya jumlah perlombaan yang diperlombakan tergantung dari sifat dan tingkat perlombaan, baik tingkat daerah maupun nasional.

Read More

3 Faktor Sukses Pemandu Bakat Olahraga (talent identification)

Tahukan anda tentang pemanduan bakat ?

Pemanduan bakat (talent identification) merupakan suatu upaya yang dilakukan secara sistematik dan terstruktur untuk mengidentifikasi seseorang yang berpotensi dalam olahraga, sehingga diperkirakan orang tersebut akan berhasil latihan dan dapat meraih prestasi puncak.

Jika seorang calon atlet telah berpartisipasi dalam suatu cabang olahraga tertentu dan diketahui bakat dalam cabang olahraga tersebut, maka hal ini lebih tepat disebut pengembangan bakat (talent development).

Berikut ini cara identifikasi bakat dalam pemandu bakat dalam olahraga:   
    
a. Faktor Kesehatan
Kesehatan merupakan syarat mutlak bagi setiap orang yang akan berpartisipasi dalam latihan olahraga. Oleh karena itu, calon atlet sebelum diterima dalam suatu perkumpulan harus melalui pengujian medik.

Dokter perlu memberi rekomendasi dan pelatih sebaiknya memilih calon atlet yang memiliki kesehatan sempurna. Selama pengujian, ahli medik dan ahli pengujian di bidang jasmani, seharusnya mengobservasi status calon atlet.

apakah calon atlet mempunyai“malfunction” secara fisik maupun organik?.

Selanjutnya memberi rekomendasi yang sesuai dengan keadaan yang sebenarnya.

Untuk cabang-cabang olahraga dinamis (seperti:bolavoli, bola basket, atletik, renang, dll), calon atlet dengan kondisi “malformation” tidak dapat dipilih, tetapi untuk olahraga dengan karakteristik statik (seperti: menembak, panahan, bowling, dll) diskriminasi yang diberlakukan seperti pada olahraga dinamis dapat lebih diperlonggar.

b.Faktor Hereditas
Hereditas merupakan suatu pewarisan watak dari induk ke keturunannya baik secara biologis melalui gen (DNA). Selain itu, hereditas seringkali memainkan peran penting dalam latihan.

Anak-anak cenderung mewarisi karakteristik biologik dan psikologik orang tuanya, meskipun melalui pendidikan, latihan, dan pengkondisian sosial, kualitas yang diwariskan mungkin hanya sedikit mengalami perubahan.

Bompa (1990) sebagai salah satu pakar teori latihan menyatakan secara tidak langsung bahwa sistem dan fungsi ditentukan secara genetik.

c. Faktor Antropometri
Antropometri adalah suatu teknik pengukuran pada tubuh atau badan manusia. Ukuran antropometrik calon atlet merupakan “asset” penting bagi beberapa cabang olahraga,

oleh karenanya kualitas biometrik ini harus dipertimbangkan diantara banyak kriteria utama dalam identifikasi calon atlet.

Tinggi dan berat badan, ataupun panjang anggota badan, kerapkali berperan dominan dalam cabang-cabang olahraga tertentu, meskipun terjadi pada tahap awal identifikasi calon atlet beberapa cabang olahraga yang dilakukan pada umur 4-6 tahun (seperti: senam, renang).

Seperti dipahami bersama, para ahli akan mengalami kesulitan memprediksi dinamika pertumbuhan dan perkembangan calon atlet pada usia muda.

Oleh karena itu,
pada fase pertama identifikasi, perkembangan jasmani calon atlet harus menampakkan keharmonisannya.

Ini dapat dilakukan dengan menguji persendian kaki, panggul dan lebar bahu, dan rasio antara lebar panggul dengan lebar bahu.

Program pemanduan bakat ini dapat menunjukkan kemampuan gerak dan profile kebugaran atlet (anak) serta informasi yang tepat untuk membantu memilih cabang olahraga yang sesuai dengan potensi anak tersebut.

Read More

Tujuan Dan Manfaat Latihan Olahraga ( Sport Training )

Semua atlet pasti berlatih sekuat tenaga untuk mencapai sebuah prestasi terbaik.

Tetapi, Apa yang terjadi?

Apakah atlet dan pelatih sudah memahami makna berlatih?

Latihan merupakan syarat mutlak dalam meningkatkan suatu keterampilan teknik sampai menuju puncak prestasi. Latihan adalah salah satu faktor pendukung dalam rangka mencapai puncak keberhasilan seorang atlet. 

Dengan demikian latihan tentu harus disesuaikan dengan umur dan kemampuan dari seorang atlet. 

Data keterampilan teknik dan data hasil pencapaian kecepatan berenang adalah sebagai dasar dalam penyusunan program latihan yang akan disesuaikan dengan prinsip-prinsip latihan yang dijelaskan pada bahasan berikutnya.

Apakah latihan atau training ?

Secara umum yang dimaksud  latihan atau Training merupakan suatu proses pengulangan gerak yang dilakukan secara sistematis, bertahap, terus-menerus, beban meningkat teratur dengan tujuan mencapai prestasi maksimal.

Latihan yang sistematis merupakan pelatihan yang dilaksanakan secara teratur, berencana, menurut jadwal, menurut pola dan sistem tertentu yang berkesinambungan dari gerakan sederhana ke yang lebih kompleks.

Dengan demikian latihan yang tidak memenuhi salah satu atau lebih persyaratan tersebut bukanlah latihan yang sistematis.

Latihan yang berulang-ulang berarti bahwa gerakan yang dipelajari harus dilatih secara berulang kali agar gerakan yang semula sukar dilakukan dan koordinasi gerakan yang masih kaku menjadi mudah, efisien, otomatis dan reflektif dalam pelaksanaannya.

Demikian pula agar pola serta koordinasi gerak menjadi semakin halus sehingga semakin menghemat energi.

Misalnya pada waktu belajar mensmes bola voli atau memukul bola tenis, atau menshooting bola basket, apalagi waktu permulaan belajar gerak menarik dan melepas busur. Pada permulaan belajar gerakannya pasti masih kaku dan belum terkoordinasi dengan baik. Akan tetapi setelah berlatih memukul puluhan, ratusan bahkan ribuan kali maka dengan demikian geraknnya akan semakin halus dan efisien dalam menyerap energinya sehingga koordinasi pun terbentuk dengan sempurna.

Apakah tujuan dari latihan itu ?

Latihan merupakan hal yang paling utama yang harus dilakukan oleh atlet. Adapun latihan bertujuan untuk membantu atlet (olahrgawan) meningkatkan keterampilan dan prestasinya secara semaksimal.

Dengan demikian latihan dapat mengembangkan bakat sesuai dengan potensinya sehingga latihan yang terprogram dengan baik dan benar akan tercipta lahirnya atlet yang tidak hanya berprestasi dalam kejuaraan-kejuaraan akan tetapi dari sisi psikologis juga akan terbentuk karakter yang tangguh dan penuh tanggung jawab.

Apakah manfaat latihan itu ?

Dengan latihan diharapkan bisa meningkatkan secara keseluruhan performa terbaik dari seorang atlet, baik secara fisik maupun mental sehingga terbentuk atlet yang tangguh dan tahan mental dengan karakter dan disiplin tinggi.

Tinggi rendahnya prestasi atlet sangat tergantung pada baik buruknya proses latihan dan program latihannya.

Read More

12 Komponen Program Latihan - Pelatih dan atlet Wajib Tahu

Berikut ini Komponen dalam program latihan yang perlu kalian tahu :

1.Volume Latihan

Volume latihan tidak sama dengan lamanya (durasi) latihan.  Bisa saja latihan berlangsung singkat namun materi latihannya banyak. Atau sebaliknya, latihan  berlangsung lama namun hampa dengan kegiatan-kegiatan yang bermanfaat. 

Volume latihan ialah kuantitas (banyaknya) beban latihan dan materi latihan yang dilaksanakan secara aktif.

Semakin tinggi tingkat prestasi atlet, semakin banyak pula jumlah volume latihan yang harus dilakukan. Ini bisa berarti pula bahwa ada korelasi yang tinggi antara volume latihan dengan prestasi yang ingin dicapai oleh atlet. 

Volume latihan merupakan ukuran yang menunjukkan kuantitas (jumlah) suatu rangsang yangdapat ditentukan melalui:

a. Jumlah bobot beban tiap butir (item) latihan

b. Jumlah repetisi per sesi

c. Jumlah set / sesi

d. Jumlah pembebanan per sesi

e. Jumlah seri / sirkuit per sesi.

2.Intensitas Latihan

Intensitas latihan ialah besarnya energi yang harus dikeluarkan dalam melaksanakan latihan tersebut. Yang dilandaskan pada  prinsip overload dan yang secara progresif menambahkan beban kerja, jumlah repetisi  gerakan, serta kadar intensitas dari repetisi tersebut.  

Keluarnya keringat saja belum tentu bisa dipakai sebagai indikasi/patokan intensif tidaknya latihan.

Intensitas latihan mengacu kepada jumlah kerja yang dilakukan dalam suatu unit waktu tertentu.  Makin banyak kerja yang dilakukan dalam suatu unit waktu, makin tinggi intensitas latihannya. Berikut adalah skala-skala intensitas:

3. Pemulihan (recovery)

Recovery adalah waktu istirahat yang diberikan antar set atau repetisi(ulangan) pada saat latihan berlangsung. Prinsip pemulihan merupakan faktor yang amat kritikal dalam pelatihan olah raga dan harus dianggap sama pentingnya dengan prinsip overload. 

Oleh karena itu dalam latihan, pelatih harus dapat menciptakan kesempatan-kesempatan recovery yang cukup bagi para atletnya pemulihan.

Lamanya recovery tergantung dari kelelahan yang dirasakan atlet dari rangsangan latihan sebelumnya.Makin sedikit kelelahan yang dialaminya, makin sedikit pula waktu yang perlu dialokasikan untuk pemulihan. 

Kalau recovery antara rangsangan latihan tidak cukup, maka kelelahan akan semakin tinggi (karena akumulasi asam laktat semakin menumpuk), dan proses-proses adaptasi latihan tidak/akan kecil sekali akan terjadi.

Perkembangan prestasi atlet bukan semata-mata bergantung pada intensitas latihan, namun juga pada pemberian istirahat yang cukup seusai latihan, atau antara dua rangsangan latihan sehingga training effectakan diperoleh usai latihan.

4. Interval Latihan

Interval adalah waktu istirahat yang diberikan antar seri, antar sirkuit, atau antar sesi per unit latihan. Interval berarti jeda waktu antar latihan. 

Contohnya: atlet melakukan pull up 8 repetisi, kemudian istirahat 30 detik, dilanjudkan lagi dengan pull up 8 repetisi. Istirahat 30 detik dalam contoh di atas merupakan interval latihan.  

BACA JUGA KOMPONEN KONDISI FISIK 

5. Repetisi Latihan

Repetisi adalah Jumlah ulangan yang dilakukan untuk tiap butir latihan. Pengulangan disini adalah pengulangan gerakan yang sama yang diulang-ulang. 

Contohnya: angkat beban sebanyak 12 repetisi, berarti kita melakukan angkat beban sebanyak 12 kali angkatan. 

Contoh lain semisal kita melakukan push up 10 repetisi, berarti kita melakukan gerakan push up sebanyak 5 kali gerakan. Dalam latihan standart untuk melakukan repetisi sebanyak 8-12 repetisi.

6. Set Latihan

Set adalah kumpulan dari pengulangan repetisi yang sudah dilakukan. 

Contohnya sebagai berikut: 

ketika atlet selesai push up 10 kali (10 reps) lalu istirahat, berarti sudah 1 set. 1 menit kemudian, lanjut 10 reps push up lagi, berarti sudah 2 set. 1 menit istirahat, lanjut 10 reps push-up lagi, berarti sudah 3 set tuh. 

Dari penjelasan diatas dapat ditarik kesimpulan bahwa set merupakan kumpulan dari rangkaian repetisi-repetisi. Dalam latihan standart untuk melakukan set sebanyak 3-5 set.

7. Seri / Sirkuit Latihan

Keberhasilan dalam menyelesaikan serangkaian butir latihan yang berbeda-beda. Artinya, dalam satu seri terdiri dari beberapa macam latihan yang secara keseluruhan harus diselesaikan dalam satu rangkaian. 

Contohnya: atlet diberi 1 kali sirkuit yang terdiri dari 8 pos atau 8 macam latihan. Ketika atlet berhasil melewati pos 1 sampai pos 8, berarti atlet tersebut sudah melakukan 1 kali sirkuit/seri.

8. Durasi Latihan

Ukuran yang menunjukkan lamanya waktu perangsangan (lamanya waktu latihan). Lama latihan dalam berlatih (pemanasan, inti, dan pendinginan). 

Adapun lama latihan untuk prestasi dan olahraga kesehatan adalah sebagai berikut:

a. Untuk olahraga prestasi: 45 - 120 menit

b. Untuk olahraga kesehatan: 20 – 30 menit

Latihan akan kurang manfaatnya apabila tidak sesuai dengan waktu training zone di atas, jadi untuk menghasilkan hasil yang maksimal durasi latian harus disesuaikan dengan training zone. 

9. Densitas Latihan

Pengertian densitas adalah ukuran yang menunjukkan padatnya perangsangan. Artinya semakin pendek waktu recovery dan interval yang diberikan selama dalam latihan, maka densitas latihan semakin tinggi. 

Dengan demikian densitas latihan sangat dipengaruhi oleh pemberian waktu recovery dan interval. Densitas latihan (density of training) mengacu kepada hubungan antara latihan dan fase istirahat. 

Perkembangan prestasi atlet bukan semata-mata bergantung pada intensitas latihan, namun juga pada pemberian istirahat yang cukup seusai latihan, atau antara dua rangsangan latihan sehingga training effect akan diperoleh usai latihan. 

10. Irama Latihan

Pengertian irama adalah ukuran waktu yang menunjukkan kecepatan pelaksanaan perangsangan. Ada tiga macam irama latihan, yaitu: lambat, sedang, dan cepat. 

Sebagai contoh apabila kita menggunakan beban yang ringan irama yang pas adalah irama yang cepat, begitupula sebaliknya apabila kita melakukan angkat beban dengan beban yang berat, maka irama yang cocok adalah irama lambat.

Irama dalam latihan sangatlah penting, karena dalam latian haruslah ada kombinasi antara irama cepat, sedang dan lambat.

11. Frekuensi Latihan

Pengertian frekuensi adalah jumlah latihan dalam periode tertentu. 

Pada umumnya frekuensi merupakan jumlah tatap muka latihan yang dilakukan dalam satu minggu, jumlah tatap muka dalam latian dibagi menjadi 2 kelompok, yaitu kelompok olahraga prestasi dan kelompok olahraga kebugaran atau kesehatan. 

Untuk olahraga yang mengacu pada prestasi frekuensi latiahannya adalah sebanya 3 – 6 kali dalam 1 minggu, sedangkan untuk olahraga kebugaran atau kesehatan frekuensinya adalah  1 – 3 kali dalam 1 minggu.

Dalam frekuensi latihan nantinya akan diperjelas lagi kegiatan-kegiatan yang dilakukan tiap kali pertemuannya. Semisal, hari pertama adalah olahraga yang mengarah ke daya tahan, hari kedua di fokuskan ke kekuatan dan sebagainya.

12. Sesi/Unit Latihan

Pengertian sesi/unit adalah materi program latihan yang harus dilakukan dalam satu kali tatap muka. Biasanya dalam satu kali pertemuan dalam program latihan dibagi menjadi 3 bagian yaitu, bagian pertama pemanasan, bagian kedua adalah inti dan bagian yang terahir yaitu pendinginan. 

Dalam tiap tatap muka, program latiannya berbeda-beda sesuai dengan kebutuhan. Contohnya dalam tatap muka pada hari pertama programnya di fokuskan ke kelentukan, hari kedua materinya di fokuskan kepada taktik dan strategi bermain. 

Materi disini sewaktu-waktu dapat berubah sesuai kondisi atlet/tim. Jadi materi berubah karena kebutuhan pada waktu saat itu, tentunya materi program latian berubah setelah melakukan evaluasi (setelah melakukan tes, pertandingan dll).

Read More

Komponen Program Latihan Untuk Mencapai Kebugaran Jasmani

Apakah anda seorang atlet ?

Ataukah anda seorang pelatih ?

Sebuah program latihan mesti harus tersusun secara sistematis untuk mencapai sebuah target prestasi, berikut ini komponen dalam program latihan yang perlu anda ketahui :

1.Volume Latihan
Volume latihan tidak sama dengan lamanya (durasi) latihan.  Bisa saja latihan berlangsung singkat namun materi latihannya banyak. Atau sebaliknya, latihan  berlangsung lama namun hampa dengan kegiatan-kegiatan yang bermanfaat.

Volume latihan ialah kuantitas (banyaknya) beban latihan dan materi latihan yang dilaksanakan secara aktif.

Semakin tinggi tingkat prestasi atlet, semakin banyak pula jumlah volume latihan yang harus dilakukan. Ini bisa berarti pula bahwa ada korelasi yang tinggi antara volume latihan dengan prestasi yang ingin dicapai oleh atlet.

Volume latihan merupakan ukuran yang menunjukkan kuantitas (jumlah) suatu rangsang yangdapat ditentukan melalui:
a. Jumlah bobot beban tiap butir (item) latihan
b. Jumlah repetisi per sesi
c. Jumlah set / sesi
d. Jumlah pembebanan per sesi
e. Jumlah seri / sirkuit per sesi.

2.Intensitas Latihan
Intensitas latihan ialah besarnya energi yang harus dikeluarkan dalam melaksanakan latihan tersebut. Yang dilandaskan pada  prinsip overload dan yang secara progresif menambahkan beban kerja, jumlah repetisi  gerakan, serta kadar intensitas dari repetisi tersebut. 

Keluarnya keringat saja belum tentu bisa dipakai sebagai indikasi/patokan intensif tidaknya latihan.

Intensitas latihan mengacu kepada jumlah kerja yang dilakukan dalam suatu unit waktu tertentu.  Makin banyak kerja yang dilakukan dalam suatu unit waktu, makin tinggi intensitas latihannya. Berikut adalah skala-skala intensitas:

3. Pemulihan (recovery)
Recovery adalah waktu istirahat yang diberikan antar set atau repetisi(ulangan) pada saat latihan berlangsung. Prinsip pemulihan merupakan faktor yang amat kritikal dalam pelatihan olah raga dan harus dianggap sama pentingnya dengan prinsip overload.

Oleh karena itu dalam latihan, pelatih harus dapat menciptakan kesempatan-kesempatan recovery yang cukup bagi para atletnya pemulihan.

Lamanya recovery tergantung dari kelelahan yang dirasakan atlet dari rangsangan latihan sebelumnya.Makin sedikit kelelahan yang dialaminya, makin sedikit pula waktu yang perlu dialokasikan untuk pemulihan.

Kalau recovery antara rangsangan latihan tidak cukup, maka kelelahan akan semakin tinggi (karena akumulasi asam laktat semakin menumpuk), dan proses-proses adaptasi latihan tidak/akan kecil sekali akan terjadi.

Perkembangan prestasi atlet bukan semata-mata bergantung pada intensitas latihan, namun juga pada pemberian istirahat yang cukup seusai latihan, atau antara dua rangsangan latihan sehingga training effectakan diperoleh usai latihan.

4.Interval Latihan
Interval adalah waktu istirahat yang diberikan antar seri, antar sirkuit, atau antar sesi per unit latihan. Interval berarti jeda waktu antar latihan.

Contohnya: atlet melakukan pull up 8 repetisi, kemudian istirahat 30 detik, dilanjudkan lagi dengan pull up 8 repetisi. Istirahat 30 detik dalam contoh di atas merupakan interval latihan. 

5.Repetisi Latihan
Repetisi adalah Jumlah ulangan yang dilakukan untuk tiap butir latihan. Pengulangan disini adalah pengulangan gerakan yang sama yang diulang-ulang.

Contohnya: angkat beban sebanyak 12 repetisi, berarti kita melakukan angkat beban sebanyak 12 kali angkatan.

Contoh lain semisal kita melakukan push up 10 repetisi, berarti kita melakukan gerakan push up sebanyak 5 kali gerakan. Dalam latihan standart untuk melakukan repetisi sebanyak 8-12 repetisi.

6. Set Latihan
Set adalah kumpulan dari pengulangan repetisi yang sudah dilakukan.

Contohnya sebagai berikut:

ketika atlet selesai push up 10 kali (10 reps) lalu istirahat, berarti sudah 1 set. 1 menit kemudian, lanjut 10 reps push up lagi, berarti sudah 2 set. 1 menit istirahat, lanjut 10 reps push-up lagi, berarti sudah 3 set tuh.

Dari penjelasan diatas dapat ditarik kesimpulan bahwa set merupakan kumpulan dari rangkaian repetisi-repetisi. Dalam latihan standart untuk melakukan set sebanyak 3-5 set.

7.Seri / Sirkuit Latihan
Keberhasilan dalam menyelesaikan serangkaian butir latihan yang berbeda-beda. Artinya, dalam satu seri terdiri dari beberapa macam latihan yang secara keseluruhan harus diselesaikan dalam satu rangkaian.

Contohnya: atlet diberi 1 kali sirkuit yang terdiri dari 8 pos atau 8 macam latihan. Ketika atlet berhasil melewati pos 1 sampai pos 8, berarti atlet tersebut sudah melakukan 1 kali sirkuit/seri.

8.Durasi Latihan
Ukuran yang menunjukkan lamanya waktu perangsangan (lamanya waktu latihan). Lama latihan dalam berlatih (pemanasan, inti, dan pendinginan).

Adapun lama latihan untuk prestasi dan olahraga kesehatan adalah sebagai berikut:
a. Untuk olahraga prestasi: 45 - 120 menit
b. Untuk olahraga kesehatan: 20 – 30 menit

Latihan akan kurang manfaatnya apabila tidak sesuai dengan waktu training zone di atas, jadi untuk menghasilkan hasil yang maksimal durasi latian harus disesuaikan dengan training zone.

9.Densitas Latihan
Pengertian densitas adalah ukuran yang menunjukkan padatnya perangsangan. Artinya semakin pendek waktu recovery dan interval yang diberikan selama dalam latihan, maka densitas latihan semakin tinggi.

Dengan demikian densitas latihan sangat dipengaruhi oleh pemberian waktu recovery dan interval. Densitas latihan (density of training) mengacu kepada hubungan antara latihan dan fase istirahat.

Perkembangan prestasi atlet bukan semata-mata bergantung pada intensitas latihan, namun juga pada pemberian istirahat yang cukup seusai latihan, atau antara dua rangsangan latihan sehingga training effect akan diperoleh usai latihan.
   
10.Irama Latihan
Pengertian irama adalah ukuran waktu yang menunjukkan kecepatan pelaksanaan perangsangan. Ada tiga macam irama latihan, yaitu: lambat, sedang, dan cepat.

Sebagai contoh apabila kita menggunakan beban yang ringan irama yang pas adalah irama yang cepat, begitupula sebaliknya apabila kita melakukan angkat beban dengan beban yang berat, maka irama yang cocok adalah irama lambat.

Irama dalam latihan sangatlah penting, karena dalam latian haruslah ada kombinasi antara irama cepat, sedang dan lambat.

11.Frekuensi Latihan
Pengertian frekuensi adalah jumlah latihan dalam periode tertentu.

Pada umumnya frekuensi merupakan jumlah tatap muka latihan yang dilakukan dalam satu minggu, jumlah tatap muka dalam latian dibagi menjadi 2 kelompok, yaitu kelompok olahraga prestasi dan kelompok olahraga kebugaran atau kesehatan.

Untuk olahraga yang mengacu pada prestasi frekuensi latiahannya adalah sebanya 3 – 6 kali dalam 1 minggu, sedangkan untuk olahraga kebugaran atau kesehatan frekuensinya adalah  1 – 3 kali dalam 1 minggu.

Dalam frekuensi latihan nantinya akan diperjelas lagi kegiatan-kegiatan yang dilakukan tiap kali pertemuannya. Semisal, hari pertama adalah olahraga yang mengarah ke daya tahan, hari kedua di fokuskan ke kekuatan dan sebagainya.

12.Sesi/Unit Latihan
Pengertian sesi/unit adalah materi program latihan yang harus dilakukan dalam satu kali tatap muka. Biasanya dalam satu kali pertemuan dalam program latihan dibagi menjadi 3 bagian yaitu, bagian pertama pemanasan, bagian kedua adalah inti dan bagian yang terahir yaitu pendinginan.

Dalam tiap tatap muka, program latiannya berbeda-beda sesuai dengan kebutuhan. Contohnya dalam tatap muka pada hari pertama programnya di fokuskan ke kelentukan, hari kedua materinya di fokuskan kepada taktik dan strategi bermain.

Materi disini sewaktu-waktu dapat berubah sesuai kondisi atlet/tim. Jadi materi berubah karena kebutuhan pada waktu saat itu, tentunya materi program latian berubah setelah melakukan evaluasi (setelah melakukan tes, pertandingan dll).

Read More

Manfaat dan Pengaruh Latihan Fisik Untuk Meningkatkan Stamina

Tahukah anda manfaat latihan fisik ?
Latihan fisik dalam pelaksanaanya lebih difokuskan kepada proses pembinaan kondisi fisik atlet secara keseluruhan dan merupakan salah satu faktor penting yang harus dipertimbangkan sebagai unsur yang diperlukan dalam proses latihan guna mencapai prestasi yang tertinggi.

Tidak hanya itu latihan fisik tersebut untuk membentuk sebuah bentuk tubuh yang ideal tetapi juga pejunjang seorang atlet untuk bisa tampil secara maksimal dalam sebuah pertandingan atau perlombaan.

Kondisi fisik adalah suatu kualitas fisik, kualitas psikis, dan kemampuan fungsional tubuh dalam memenuhi tuntutan prestasi yang optimal pada spesifikasi cabang olahraga tertentu.

Kemampuan kondisi fisik diperlukan untuk memenuhi tuntutan prestasi optimal suatu cabang olahraga.Tinggi rendahnya tuntutanprestasi tergantung pada spesifikasi cabang olahraga.

Semakin intensif dan gerakan komplek lebih menuntut komponen fisik lebih komplek pula.
Kondisi fisik bersifat labil /tidak permanen, drilling teknik dan taktik adalah cara yg baik untuk mengembangkan kondisi fisik.
Latihan fisik  lebih optimal jika didesain khusus melalui pentahapan yg sistematis.

Kenapa kita harus latihan fisik ?
Latihan fisik tujuannya utamanya adalah untuk meningkatkan potensi fungsional atlet dan mengembangkan kemampuan biomotor ke derajat yang paling tinggi. 

Melalui latihan kondisi fisik secara rutin dan teratur maka kebugaran jasmani atlet dapat dipertahankan atau ditingkatkan, baik yang berhubungan dengan keterampilan maupun dengan kesehatan secara umum. 

Dimana kebugaran jasmani ini sebagai penentu ukuran kemampuan fisik seseorang (atlet) dalam melaksanakan tugasnya sehari-hari. 

Makin tinggi derajat kesegaran jasmani atlet makin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Latihan kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi seperti halnya dalam prestasi bulutangkis atau bola voli.

Seperti apakah latihan kondisi fisik tersebut ?
Latihan kondisi fisik adalah proses mengembangkan kemampuan aktivitas gerak jasmani yang dilakukan secara sistematik dan ditingkatkan secara progresif untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani agar tercapai kemampuan fisik yang optimal. 

Kondisi fisik merupakan unsur yang sangat penting hampir diseluruh cabang olahraga, oleh karena itu latihan kondisi fisik perlu mendapat perhatian yang serius yang direncanakan dengan matang dan sistematis sehingga tingkat kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional alat tubuh lebih baik.

Baca Selanjutnya KOMPONEN KONDISI FISIK

Apakah pengaruhnya terhadap performa kondisi fisik seorang atlet ?

Pengaruh latihan kondisi fisik terhadap kondisi dalam tubuh adalah:
a.Adanya sebuah peningkatan  kemampuan sistem sirkulasi darah dan kinerja jantung dalam tubuh.
b.Adanya peningkatan dalam kekuatan, fleksibilitas, performa, speed, dan aspek kondisi fisik lainnya.
c.Adanya peningkatan efektivitas dan efisiensi gerak kearah lebih baik.
d.Waktu pemulihan (recofery) tubuh akan lebih cepat dari masa kelelahan.
e.Tubuh akan lebih aktif bergerak dan menerima respon juga akan lebih cepat apabila diperlukan.

Komponen penting yang  perlu dilatih dalam latihan kondisi  fisik adalah: (1) latihan kekuatan; (2)  latihan daya tahan; (3) latihan Kelenturan (flexibility); (4) latihan kecepatan (speed); (5) keseimbangan (balance); (6) latihan kelincahan (agility); (7) latihan power; (8)  latihan stamina; (9)  latihan ketepatan; (10) latihan koordinasi.

Read More

Khasiat dan Kandungan Air Kelapa Bagi Kesehatan

Kesegaran air kelapa sudah sangat terkenal di belahan dunia. Air kelapa juga mengandung banyak manfaat bagi kesehatan tubuh karena kandungan dalam air kelapa yang dapat memnuhi kebutuhan tubuh kita.

Keamanan dan kesterilan serta manfaat air kelapa yang berlimpah sudah tidak diragukan lagi. Beberapa peneliti kesehatan juga menyatakan bahwa air kelapa dapat sistem kekebalan badan Anda serta menyingkirkan bakteri yang menyebabkan infeksi saluran kemih, gonore, penyakit gusi serta virus yang menyebabkan flu, infeksi beragam penyakit serta tifus.

Lalu apa saja manfaat yang kita dapat jika kita mngkonsumsi air kelapa dengan teratur?

1. Air kelapa dapat memabantu memecah batu ginjal serta menyingkirkan racun yang terdapat pada ginjal. Hal ini terjadi karena air kelapa bertindak sebagai diuretik alami sehingga sangat membantu untuk orang yang memiliki penyakit ginjal.
2. Air kelapa mengandung jumlah serat yang tinggi, sampai sangat baik untuk pencernaan. Hal ini membantu mengeliminasi asam lambung.
3. Air kelapa juga dapat di jadikan sebagai alternative dalam melakukan penurunan berat badan. Karena kandungan lemak pada air kelapa sangat rendah anda dapat meminumnya dalam jumlah banyak sehingga dapat mengurangi nafsu makan anda.
4. Air kelapa jika di campur dengan minyak zaitun dapat digunakan sebagai salah satu ramuan tradisional untuk kulit berjerawat dan berminnyak serta pori pori yang terbuka. Selain itu campuran aor kelapa dengan minnyak zaitun juga dapat digunakan untuk bersihkan pencernaan dan menyingkirkan parasit usus.
5. Sebagian ahli mengklaim kalau air kelapa juga membantu mengatasi beberapa persoalan kesehatan sepanjang kehamilan. Dengan hanya satu cangkir air kelapa Anda akan menyeimbangkan elektrolit, sampai anda akan terlepas dari hipertensi atau di kenal juga sebagai desakan darah tinggi.
6. Minumlah air kelapa untuk singkirkan sakit kepala serta ganti cairan yang hilang pada badan serta mengatasi penyakit yang dikarenakan dari mabuk. Air kelapa juga dapat menjadi obat alternative pada orang yang sedang mabuk atau sedang keracunan.
7. Bila Anda kehilangan sangat banyak daya dengan kegiatan fisik yang melelahkan, Anda dapat memulihkan daya Anda dengan air kelapa. Air kelapa akan memberi dampak positif pada setiap sisi tubuh Anda yang capek. Air kelapa merupakan anti oksidan sampai membantu sistem kekebalan badan yang kuat, tingkatkan daya, keamanan dari bakteri serta infeksi, penurunan berat badan serta banyak manfaat yang lain.

Ayo jangan ragukan lagi manfaat banyak pada air kelapa. Air kelapa sangat bermanfaat pada tubuh kita serta dapat membantu menjaga kesehatan kita secara alami, muda, aman dan terjangkau oleh semua kalangan. Karena air kelapa sangat mudah dapat kita temukan di pasar ataupun di pedagang kaki lima.

Read More